El ejercicio es una actividad saludable que debes realizar de forma diaria. Sin embargo, muchos erran al pensar que la alimentación no influye. De hecho, yendo más allá, hay quienes se preparan para realizar sesiones de ejercicio (moderados, alto…), pero después no reponen las energías que han quemado. Esta práctica es muy habitual. Pero es un error. Y es que, hay que saber qué comer después de hacer deporte, y antes de hacerlo.
De hecho, puede haber una gran diferencia en los resultados, y puede ser la razón por la que no obtengas el objetivo que quieres a pesar de estar horas en el gimnasio trabajando en las distintas máquinas o ejercicios.
¿Por qué comer antes y después de hacer deporte?
Imagina que te levantas y, sin desayunar, tienes que hacer una actividad física de alta intensidad. Es probable que lograras mantenerla un tiempo, pero no más allá de una hora. Y eso sin olvidarnos de los mareos que puedes sufrir debido a la falta de nutrientes en tu cuerpo. En cambio, si antes de realizar el ejercicio comes, ese alimento te da las energías suficientes para aguantar.
Existen muchas razones de peso para comer antes y después de hacer deporte. Algunas de ellas son las siguientes:
- Estarás listo para una quema de energía. Sobre todo porque tendrás “combustible” para quemar sin poner en peligro tu salud.
- Comer después de hacer deporte te ayudará a reponerte antes, incluso a evitar las temidas agujetas.
- Tu cuerpo no sufrirá un desajusto en los nutrientes que necesita, si tendrás resistencia a la pérdida de peso o a transformar la grasa en músculo.
¿Qué comer antes de hacer ejercicio?
Si te hemos convencido para prestar atención a la alimentación antes y después de hacer ejercicio, toma nota con lo siguiente:
Consejos para comer antes de hacer ejercicio por la mañana
Si eres de los que te levantas temprano para hacer deporte, seguro que has tenido la duda si es mejor el ayuno o no. En realidad, hay tres opciones: hacer deporte en ayunas; hacerlo con un semi-desayuno; o habiendo desayunado antes. Dependiendo de cada persona, te irá mejor una forma u otra. Pero lo que sí está claro es que se recomienda comer después de hacer ejercicio, lo que podrías decir una comida a media mañana de fitness.
Ahora bien, en el tema que nos atañe, antes de cualquier ejercicio físico, es importante que apuestes por alimentos que contengan carbohidratos. Además, deben ser de asimilación lenta, para no tener energía al principio, y que te falte al final. Esto es imprescindible en cualquier deporte cardiovascular o de alta intensidad y duración. Pero, si además vas a hacer musculación, debes incluir proteínas.
Por ejemplo, puedes optar por un zumo natural, una tostada con pan integral con aceite de oliva virgen extra y jamón york y un yogur. Todo esto te aportará lo que necesitas para hacer ejercicio por la mañana.
Consejos para comer antes de hacer ejercicio por la tarde
Muchos no tienen tiempo para dedicar al deporte por la mañana, y son las horas de la tarde, o incluso la noche, cuando van al gimnasio o tienen sus rutinas. Si es tu caso, necesitas cuidar mucho la comida del mediodía, y que esta no contenga muchas grasas, al mismo tiempo que debe ser de digestión ligera.
Por supuesto, es posible que no entrenes justo después de comer, sino 2-3 horas más tarde; pero si es después de merendar, se aplica la misma norma: tomar algo ligero, incluso uniendo la merienda con la cena para, después del deporte, tomarte algún tentempié para reponerte y descansar.
En caso de que vayas a realizar un ejercicio de larga duración o alta intensidad, como el cardio, incluye carbohidratos de asimilación media (fruta, pasta, legumbres, pan…), y si vas a hacer musculación, añade algo de proteínas (jamón york, jamón serrano, atún, salmón, yogur de proteínas…).
¿Qué comer después de hacer ejercicio?
Tan importante es saber qué tomar antes de hacer ejercicio como qué comer después de hacer deporte.
¿Qué comer para recuperar energía después de hacer ejercicio?
Una vez has realizado el ejercicio que querías, tu cuerpo estará cansado y necesitará reponerse. Pero esto no significa que, lo que hayas perdido, lo vayas a recuperar porque tomes alimentos; estos estarán enfocados en «devolverte la vitalidad» por el esfuerzo físico que has llevado a cabo.
¿Y qué puedo tomar? Lo mejor son alimentos ricos en proteínas. Por ejemplo, apuesta por unos productos lácteos, por huevos o carne. También debes añadir unos pocos hidratos de carbono, que son los que te darán energía.
Si el ejercicio lo has hecho por la mañana, puedes pensar en desayunos para después de entrenar que incluyan estos productos, o si es antes de comer, puedes prepararte un filete de carne y un yogur natural para reponer fuerzas.
Otra opción que muchos deportistas utilizan es el uso de batidos de proteínas. Actualmente tienes algunos en supermercados, o también yogures de proteínas que te ayudan a darte energía para el resto del día.
¿Qué tentempiés reparadores puedo comer?
Si eres de los que va al gimnasio por la tarde, seguro que te has dado cuenta que tu cuerpo no rinde igual que a primera hora de la mañana. El estrés, el trabajo, la familia y las horas que van pasando merman las energías de tu organismo. Por eso, se recomienda saber qué merendar antes de ir al gym para tener las fuerzas suficientes para llevar a cabo cualquier entrenamiento. Y también cómo recuperarte tras ese esfuerzo físico.
En concreto, te hablamos de los tentempiés reparadores, que puedes tomar en la hora de la merienda. Estos deben contener carbohidratos, pero al contrario que en el desayuno antes de hacer ejercicio (que son de absorción lenta), deben ser de asimilación rápida o media. Junto a estos, también deberás tener proteínas.
¿Y cuáles son los mejores? Te proponemos algunos:
- Un bol de cereales.
- Unas natillas
- Una tortilla francesa en bocadillo.
- Un yogur con frutos del bosque y frutas.
- Un zumo de piña y pan con mermelada y queso (o mantequilla).
- Un batido de leche y frutas.
Lo que no debes hacer
Dicho todo lo anterior, hay algunos “errores” que no conviene que cometas. Por ejemplo, los siguientes:
- Después de hacer ejercicio hay que comer algo entre 1 y 3 horas después del ejercicio. En caso de que hayas hecho una sesión liviana, puedes espaciarlo, pero nunca más de 3 horas; por otro lado, en entrenos de alta intensidad, la comida ha de tomarse como máximo una hora después.
- Tomar bebidas energéticas es un gran error que muchos deportistas cometen y que puede provocar un problema cardíaco. Este tipo de bebidas llevan estimulantes que harán que tu sistema nervioso se active aún más, pudiendo provocarte un daño irreversible en tu cuerpo.
En general, hablamos de mantener una rutina tanto de energía como de recuperación a la hora de hacer deporte (sobre todo en este último caso, en el que es necesario rehidratar, reparar y repostar, al margen del objetivo que quieras conseguir con el ejercicio).
En definitiva, tan importante es saber qué comer después de hacer deporte, como también antes de llevarlo a cabo. Los alimentos que ingieres previos a una sesión de ejercicio te ayudan a llevarlo a cabo de la mejor forma posible. Pero también es importante consumir otros alimentos que ayuden a recuperar aquellos nutrientes que has perdido durante el entreno.