Una de las grandes cuestiones que se te plantean cuando te vas a dormir es: ¿qué voy a comer mañana? Seguro que es una escena típica de tu día a día. Y esto se puede solucionar con un menú fitness semanal.
De esta forma, hablamos de pensar un único día en lo que vas a comer a lo largo de la semana, comprar todo lo necesario para hacerlo, y despreocuparte el resto de la semana. Entre sus ventajas, está el hecho de no picotear, controlar los alimentos que hay en casa y mejorar tu alimentación comiendo platos saludables y sanos.
Menú de fitness semanal según el género
El menú semanal fitness de un hombre no puede ser el mismo que el de una mujer. En el caso de los hombres, las kilocalorías diarias deben ser de 2.500 (incluyendo bebidas y alimentos) ; mientras, en las mujeres, hablamos de 2.000 kilocalorías.
En base a esto, estos menús son perfectos (y saludables).
Menú fitness semanal para los hombres
Aquí te dejamos un menú de la semana con platos saludables para comer cada día. Están enfocados en cubrir las necesidades de los hombres en cuanto a kilocalorías.
Lunes: Ternera a la plancha con salsa de limón y una guarnición de verduras asadas y patata cocina o asada. De postre, una pieza de fruta.
Martes: Merluza al horno con limón y una base de verduras asadas, hervidas o al vapor. Para el postre, un yogur o un batido de frutas.
Miércoles: Lentejas con verduras o potaje de garbanzos con verduras. Una ensalada mixta (tomate, lechuga, cebolla…) y una pieza de fruta.
Jueves: Pollo asado sin piel al horno con una patata mediana asada y una ensalada mixta (tomate, lechuga, cebolleta…). De postre, una pieza de fruta de temporada.
Viernes: Ensalada completa con atún o bonito, huevo duro, cebolla, frutos secos, tomate y lechuga. De postre, un smoothie de frutas o un sorbete.
Sábado: Lubina al horno con puré de patatas y queso y verduras de guarnición. De postre, puré de manzana espolvoreado con un poco de canela.
Domingo: Paella de arroz con pescado y/o carne y una ensalada de hoja verde. De postre, un dulce casero (magdalenas, bizcocho de zanahoria y nueces…).
Menú fitness semanal para las mujeres
Aquí tienes un menú semanal de dieta fitness enfocado concretamente en las mujeres a fin de controlar las kilocalorías diarias y ayudar con el mantenimiento del peso (o la pérdida).
Lunes: Pechuga de pollo al horno o a la plancha con ensalada mixta con arroz integral. De postre una pieza de fruta.
Martes: Potaje de garbanzos y verduras con carne cocida. Ensalada de hoja verde y un yogur natural.
Miércoles: Dorada o lubina al horno con unas patatas cocidas o hervidas y una ensalada de tomate. De postre una pieza de fruta.
Jueves: Macarrones con tomate y ensalada de hoja verde para acompañar. En cuanto al postre, una pieza de fruta.
Viernes: Salmón a la plancha con verduras de guarnición de acompañamiento (alcachofas, pisto, tomate con aceite…). De postre puedes optar por un dulce casero (unas magdalenas de zanahoria y nueces, bizcocho…).
Sábado: Salmón con verduras al vapor y un poco de queso (que puedes añadir a las verduras para que se impregnen de él). De postre, un batido de leche con frutas de temporada.
Domingo: Paella de arroz con pescado y verduras. Como acompañamiento, puedes optar por una crema de verduras o una ensalada de hoja verde. De postre, una macedonia de frutas.
Menú fitness semanal según la temporada
Dependiendo de la estación del año, puedes crear un menú diario saludable diferente según estés en invierno o en verano.
Menú fitness semanal en invierno
En invierno, nos gustan más los platos de cuchara y calientes frente a los fríos. Por eso, un ejemplo de menú semanal fitness puede ser el siguiente:
Lunes: Puré de patatas con zanahorias y queso gratinado. Un solomillo de cerdo con alcachofas con jamón. De postre, puedes tomar unas mandarinas.
Martes: Lentejas con verduras y unas croquetas de jamón serrano y ensalada de hoja verde. De postre, apuesta por una naranja o por un kiwi que tiene mucha vitamina C.
Miércoles: Espaguetis a la carbonara con ensalada de lechuga y de postre un plátano.
Jueves: Lubina a la sal (al horno) con una guarnición de patatas (asadas o cocidas). De postre puedes tomar una manzana o un trozo de piña.
Viernes: Potaje de garbanzos y pollo asado con verduras (también asadas o hervidas). De postre, una pera.
Sábado: Ensalada completa con lechuga, tomate, cebolla, bonito en escabeche (o atún), huevo duro. Otra opción puede ser una ensalada de naranja, pollo, cebolla y nueces. De postre se pueden tomar unas natillas o similar.
Domingo: Cordero al horno con cebolla, vino blanco y ajo y ensalada de escarola. De postre puedes tomar un yogur natural con frutos secos o frutas del bosque.
Menú fitness semanal en verano
Durante los meses de verano, el cuerpo, debido a las altas temperaturas, puede estar más reacio a comer, pero es necesario para llevar una vida saludable. Así que este es el menú fit para la semana que te hemos preparado.
Lunes: Ensalada de patatas y cordero a la plancha con verduras salteadas. De postre un melocotón.
Martes: Espaguetis con tomate y pollo al horno con berenjenas o calabacín. De postre una rajita de melón.
Miércoles: Ensalada de garbanzos con huevo duro. Puedes echarle atún o bonito y se convierte en un único plato. De postre, cerezas.
Jueves: Sopa de calabacín, de tomate frío o de melón. Pollo a la plancha con unas patatas (asadas o fritas). De postre, un yogur natural al que le puedes incluir frutos secos o frutos del bosque.
Viernes: Ensalada de tomate y queso fresco. Tortilla de patatas con cebolla y calabacín (o puedes cambiar por espinacas con queso). De postre un smoothie de frutas y yogur (de nectarina, melocotón, fresas…).
Sábado: Lasaña y pescado frito con ensalada de hojas verdes. De postre, un sorbete de limón (también lo puedes hacer de frutas de temporada como melón, sandía…).
Domingo: Gazpacho (o salmorejo) y paella de pescado. De postre, un trozo de sandía.
Menú fitness semanal vegetariano
Para aquellos que son vegetarianos, o veganos, y quieren mantenerse en forma, aquí dejamos un menú semanal de fitness para vegetarianos, muy fácil de seguir y muy saludable, con el que no tendrás problema para comer.
Lunes: Chips de boniato. Pasta (macarrones, espaguetis…) con tomate y queso, pan integral (opcional) y un plátano.
Martes: Croquetas de tempeh y boniato. Ensalada de garbanzos, lentejas o similar. Una pieza de fruta (manzana, naranja, kiwi…).
Miércoles: Hummus de remolacha. Pizza vegetariana fitness. Puedes hacerla en tu propia casa con los ingredientes que quieras.
Jueves: Snacks de garbanzos. Bocaditos de tofu crujiente con sésamo (tiene una presentación parecida al sushi), verduras hervidas de acompañamiento y una fruta.
Viernes: Tostadas de queso de tempeh con mermelada de frutos rojos. Ensalada de cuscús integral con granada y col. Y de postre un smoothie de piña, mango y coco o de frutas de temporada.
Sábado: Bocaditos de hojaldre con queso de cabra y tomate seco. Revuelto de setas con verduras. De postre mousse de fresas y queso fresco.
Domingo: Paté de champiñones y nueces sobre tostadas de pan integral. Tortilla vegana de calabacín (también la puedes hacer con berenjena). De postre, bolitas de melón con yogur y mental.
A veces, tener un menú fitness semanal te ayuda a no salirte de esos alimentos que has establecido, y así no picar entre horas o comer algo que no debas porque no está incluido en la dieta de la semana. Por supuesto, todo dependerá de cada persona.
Es importante que, a la hora de crear un menú diario saludable, tengas en cuenta no solo los gustos personales en cuanto a lo que te gusta comer, sino también que los alimentos que incluyas, e incluso su cantidad, no supere las kilocalorías que debes consumir ya que, de lo contrario, puedes subir de peso.