El ejercicio físico debe ser algo que forme parte de nuestro estilo de vida. Sin embargo, no muchos lo hacen. Lo bueno es que nunca es tarde para empezar y, si eres de los que ha empezado a preocuparse por su salud y quieres estar en tu peso ideal, el cardio para principiantes es tu mejor baza. Pero, claro, hablamos de una rutina de cardio ideal para principiantes, es decir, suave comparada con la de los más experimentados. Y es que, antes de llegar a ese nivel, hay que empezar desde más abajo. ¿Quieres conocer qué debes hacer?
¿Cómo empezar una rutina de cardio?
Ahora que has tomado la decisión de practicar ejercicios de cardio en casa para principiantes, seguro que estás deseando empezar. Pero antes de hacerlo, debemos advertirte de algunos puntos que, quizá, no has considerado del todo. El primero de ellos es que los resultados del cardio van a tomar tiempo. Es decir, de la noche a la mañana, o solo una semana de cardio, no va a hacer que pierdas 10 kilos, ni 20, a lo mejor ni siquiera dos. Pero no por ello debes desanimarte, sino ser constante en lo que haces. Por eso, se aconseja que te marques metas que sean fáciles de conseguir al principio, porque el «ganar» te ayudará a tener la fuerza de voluntad necesaria para seguir. Además, debes ir poco a poco, es decir, no ser «bruto».
No por cargar más peso, o entrenar más, vas a conseguir mejores resultados, o estos vayan a ser más rápidos. No funciona así. De hecho, podrías acabar lesionándote y echando por la borda todo lo que hayas conseguido, empezando de cero después. Otro aspecto a considerar es que, siempre, siempre, siempre, debe haber un calentamiento previo y una relajación posterior. De esa manera, preparas tu cuerpo para el esfuerzo físico que le vas a exigir; y después lo relajas para que los músculos no se tensionen.
¿Cuántos minutos de cardio para principiantes?
El cardio para principiantes no requiere tanto tiempo como tú te crees, pero sí va a depender del objetivo que busques con ello para que debas invertir más o menos. Si lo que buscas es perder peso, eliminar grasa y adelgazar, entonces deberías realizar entre 4 y 6 sesiones semanales, es decir, casi todos los días de la semana, pero por un tiempo de entre 30 y 40 minutos. Aunque no lo creas, con los ejercicios adecuados puedes tener mejores resultados que si estuvieras varias horas haciendo ejercicio.
Si, por el contrario, lo que quieres es ganar masa muscular y volumen, entonces las sesiones se reducen solo a 2-3 a la semana. Y el tiempo de cada una de ellas también, ya que con 20 minutos es más que suficiente para cumplir con los objetivos que te hayas planteado.
En caso de mantenimiento, nuestra recomendación es que lo practiques unas 3 veces a la semana como mínimo, con una duración cada una de ellas de 30 minutos, ya que así harás que tu cuerpo esté sano y tu cuerpo flexible, ágil y sin ningún problema de movimientos. Cuando se pasa del nivel principiante sí que será necesario ampliar esos minutos que se destinan, sobre todo si los objetivos son más difíciles de conseguir.
Algunos ejemplos para empezar a hacer cardio
Y ahora lo que de verdad te puede interesar: ejercicios para cardio para principiantes. Lo cierto es que hay muchos, más teniendo en cuenta que el propio entrenamiento se puede conseguir con cualquier actividad que haga que tu ritmo cardíaco se acelere al mismo tiempo que tu sistema respiratorio se fuerce para que respires más rápido. Ahora bien, dentro del cardio hay dos grupos, el moderado, que sería el ideal para los principiantes, y el intenso, que puedes hacerlo pero de manera moderada al principio. ¿Qué ejercicios te recomendamos? Los siguientes:
Salir a caminar
Pero no a paso normal, sino a caminar ligero. Es importante que no te pares en ningún momento durante el tiempo que duren los entrenamientos de cardio para principiantes porque, si lo haces, no te servirá de nada. Eso sí, si hay una fuerza mayor (te falta el aire, tus pulsaciones se disparan…) entonces sí. Con este ejercicio vas a poder perder peso y fortalecer los músculos, sobre todo si no tienes una buena base física. Por eso se recomienda como primer ejercicio de cardio para cualquier persona, ya que es algo que se puede hacer fácilmente y no requiere de nada más.
Bailar
¿Sabes que una hora de baile te puede hacer quemar 500 calorías? Por supuesto, no hablamos del baile lento, ni del «agarrao», sino de aquel que te haga moverte como nunca. Porque, aunque no lo creas, eso te ayuda a tener más flexibilidad en el cuerpo y a deshacerte de grasa. Con el tiempo, el baile puedes compaginarlo con otros ejercicios que te sirven de apoyo para ganar masa muscular, y así mejorar aún más.
Natación
La natación es otro de los ejercicios más completos para todo el cuerpo. Y tienen la ventaja de que no notas el cansancio. De hecho, muchos expertos consideran que hacer natación es como si doblaras el tiempo que dedicas a hacer otro ejercicio «en seco», es decir, en tierra. Además, los músculos, articulaciones… no sufren tanto, y hay una importante mejora. Al no cansarte tanto, puedes dedicar más tiempo al ejercicio, y los resultados los ves antes. Pero cuidado, porque llegará un momento en que te estanques y necesites subir el nivel o combinarlo con otros.
Ciclismo
Entre los ejercicios de cardio en casa para principiantes el ciclismo se puede hacer en una bicicleta estática. De intensidad suave y moderada, sería el ciclismo como lo conoces, pero cuando lo tengas dominado, prueba a hacerlo en subida (es decir, haciendo que el programa de la bicicleta te obligue a esforzarte más para pedalear). De esa manera el cardio funcionará mucho mejor.
Cardio HIIT
Aunque consideres que entre los ejercicios, el cardio HIIT para principiantes no debería estar, lo cierto es que no es así. Sí, se trata de un entrenamiento de alta intensidad, pero este se puede modular para las personas que comienzan, con repeticiones más cortas y menos intensas, pero igual de efectivas en ese punto de inicio. Con el tiempo, esta se va aumentando llegando a sesiones más intensas.
Llevar a cabo una rutina de cardio para principiantes no es difícil si la planificas y sigues a diario, ya que los resultados no van a tardar en llegar. Y aunque al principio puede costar un poco adaptarte a ello, al final lo conseguirás. No solo eso, sino que pasarás a un siguiente nivel si eres constante.
Cada persona es diferente, y los grados van a depender de su resistencia, fuerza y perseverancia, por lo que apostar por el cardio para perder peso, adelgazar o ganar masa muscular es un acierto para mejorar tu estilo de vida y tu salud.