Si has tomado la decisión de ponerte en forma, ya sea para perder peso, para tonificar tu cuerpo, o simplemente como un cambio de estilo de vida, te damos la enhorabuena. Es una actividad que te va a repercutir solo cosas positivas. Sin embargo, quizá te plantees una duda acerca de qué ejercicios son los más adecuados. Y no solo eso, sino también el orden en el que practicarlos, el tiempo que debes invertir… Los expertos recomiendan ejercicios para hacer cardio en el gym pero, ¿el cardio antes o después de hacer otros ejercicios?
Si ahora mismo estás dándole vueltas al asunto, nosotros te lo vamos a aclarar todo.
Entrenamiento: ¿cuándo hacer el cardio?
¿Te preguntas cuándo hacer el cardio? Si es así, aquí vamos a comentarte el orden que debes llevar en un entrenamiento y en qué debes enfocarte en cada caso. Además de darte algunos ejercicios para que hagas cardio en el gimnasio.
Orden de los ejercicios a seguir para cardio
Hacer cardio te augura que vas a perder grasa corporal, es decir, que estarás más delgado y serás más flexible. Sin embargo, necesitas combinar el cardio con otros ejercicios para conseguir un buen equilibro, como por ejemplo ejercicios de fuerza, abdominales…
Lo más habitual, y que te recomiendan en el gimnasio, es hacer cardio y luego pesas. En otras palabras, primero ejercicios de quema de grasa y luego ejercicios de fuerza para ganar músculo y tonificar el cuerpo (a fin de que lo que pierdas se absorba por el cuerpo y al mismo tiempo crees músculo). Pero, ¿es mejor correr antes de hacer pesas? ¿O primeros pesas antes del cardio?
Por sí solo, el cardio no es un buen entrenamiento; es necesario combinarlo con otros ejercicios de fuerza para que el cuerpo se tonifique y cree músculo además de absorber parte de la flacidez que aparezca. Pero al mismo tiempo, has de saber que, si haces primero cardio, llegarás agotada a las sesiones de fuerza, y eso repercutirá en que harás menos repeticiones, podrás con menos peso…
Entonces, ¿es mejor cardio antes o después? La respuesta es sencilla: DESPUÉS. Cuando llegas al gimnasio, estás fresco, tienes energía y tus niveles están altos. Entonces, los ejercicios de fuerza los harás más rápido, con mayor peso, con más repeticiones… Y esto no te cansará en cierto modo, con lo que después una sesión de cardio será el “colofón” del entrenamiento y conseguirás perder más grasa.
A modo de ejemplo, el orden de un plan de ejercicios de cardio en el gimnasio debe ser el siguiente:
- Establecer los días de entrenamiento. Estos deberán ser 3-4 días a la semana para tener resultados.
- Establecer el objetivo: perder peso, ganar músculo…
- Calentamiento. Es muy importante este paso ya que evitarás lesiones.
- Entrenamiento de fuerza. Ya sean pesas u otras actividades que se enfoquen en los músculos. Los ejercicios de fuerza por sí mismos no van a hacerte perder peso pero sí centímetros del cuerpo ya que lo tonificas y creas músculo que, junto con la pérdida de grasa, hará que te veas mejor.
- Entrenamiento de cardio. Estos se deben llevar a cabo por un mínimo de 30 minutos, aunque lo ideal es estar entre 45 y 60 minutos.
- Relajación. Igual que el calentamiento, no puedes olvidarte de este paso.
Ejercicios para hacer cardio en el gimnasio
Si quieres un plan de entrenamiento de cardio, aquí te vamos a dejar un ejemplo con ejercicios para hacer cardio en el gimnasio en máquinas. Conviene que, a la hora de hacer este entrenamiento, seas consciente de variar a menudo el ejercicio para que el cuerpo no se acostumbre siempre a lo mismo.
Por ejemplo:
- Cinta de correr. La cinta de correr es una de las primeras máquinas para hacer cardio. Sin embargo, no es la única. Puedes utilizarla 1-2 veces a la semana con sesiones de baja, media y alta intensidad, incluso combinadas.
- Bicicleta elíptica. Otra de las máquinas que también te recomendamos que entrenes con ella 1-2 veces. No solo trabajarás con el tren inferior (como ocurre con la cinta de andar), sino también el superior.
- Máquina de remo. Aunque no parezca una máquina para trabajo cardiovascular, lo cierto es que lo es. Y más. Hablamos de un aparato que combina tanto cardio como fuerza. Y puede ser ideal para aquellos que no pueden dedicarse mucho tiempo. Apuesta por ella al menos 2-3 veces a la semana.
- Máquinas de escaleras. Subir y bajar escaleras es un ejercicio muy completo. Puedes hacerlo en casa (si tienes escaleras) o bien en el gimnasio a través de estos aparatos. En este caso es más un entrenamiento de cardio, aunque se trabaja con músculos del tren superior e inferior. Te la recomendamos 1-2 veces a la semana.
- Máquinas de step. Son similares a las anteriores, porque es como si dieras pasos y, en algunas, incluso fuera como si subieras y bajaras escaleras. Pero puede ser eficaz para hacer cardio y también tonificar, sobre todo piernas y glúteos. Te recomendamos que al menos la uses una vez a la semana.
Por supuesto, esto no quiere decir que no puedas combinar y trabajar en dos máquinas en un mismo día.
Algunos consejos para el cardio
A la hora de llevar a cabo una rutina de ejercicios para hacer cardio en el gym, debes tener en cuenta algunos consejos que te ayudarán a sacar lo mejor del entrenamiento. Entre ellos, están:
- Calentar y relajar los músculos antes y después de cada sesión. De esta manera vas a evitar lesiones y al mismo tiempo notarás tu cuerpo más flexible y predispuesto al ejercicio.
- Si lo que quieres es bajar de peso, es necesario que dediques al menos 40 minutos a hacer cardio. Lo ideal es que pudieras dedicar una hora, pero alternando diferentes intensidades, velocidades, etc. para que los resultados se vieran más rápidamente y el cuerpo no se acostumbrara a la rutina.
- Planifica una jornada de al menos 3-4 veces a la semana de cardio. De hecho, dependiendo de lo que necesites perder, el cardio puede ser una rutina para hacer cinco o seis veces a la semana, siempre dejando descansar al cuerpo al menos un día de la semana.
- El tiempo que dediques al cardio, es del cardio. Es decir, si no logras desconectar y centrarte en el entrenamiento, tu cuerpo empezará a boicotearte. Y es que cuando se le pide un esfuerzo físico, sobre todo si no estás acostumbrado, es habitual que oigas una vocecita diciendo que te duele, que pares, que ya es suficiente. Si además tienes cosas pendientes que hacer, o asuntos que debes resolver, acabarás dejando el gimnasio y no sacando tiempo para ti. Así que planifica y cumple con ese tiempo solo para ti.
En definitiva, ya sabes si el cardio es antes o después, cuándo hacer cardio y los ejercicios que puedes hacer. Ahora solo te falta dar el paso y conseguirlo. Aun cuando no quieras perder peso, esta actividad física es una de las mejores para el día a día y ayudará a mantener tu cuerpo sano por mucho más tiempo.