Hacer ejercicio es algo que todo el mundo debería hacer. En algún momento de tu vida, es posible que te hayas decidido por ello. Pero que, al cabo de un tiempo, lo hayas dejado. O incluso te hayas lesionado en los primeros días. Esto es debido a que te has olvidado de algo. Por ejemplo, ¿has hecho estiramientos al correr? ¿Antes y después? ¿O cuando te has subido a una elíptica has calentado los músculos?
Aunque no lo creas, los estiramientos de piernas antes de correr, el calentamiento en general de tu cuerpo, es algo muy importante para que el ejercicio que hagas sea efectivo y no te provoque consecuencias negativas.
¿Qué son los estiramientos musculares?
Los estiramientos musculares son en realidad una serie de ejercicios que se llevan a cabo con el objetivo de alargar el músculo más allá del tamaño que tiene cuando este está en reposo. Este entrenamiento se realiza a una muy baja intensidad, de carácter suave, ya que lo que se quiere es preparar a los músculos para el ejercicio que llegará después, a una mayor intensidad, a fin de que no haya lesiones.
Con los estiramientos musculares lo que consigues es incrementar la movilidad de tu cuerpo, sobre todo de los músculos y los tendones, de tal forma que, a la hora de hacer ejercicio, este no se convierta en una tortura (ni tampoco acabe con una visita a urgencias). De esta forma, consigues algo más de elasticidad al mismo tiempo que hacer que tu cuerpo comience a calentarse para el entrenamiento que quieres llevar a cabo. También los estiramientos son importantes al finalizar un ejercicio, debido a que con ellos relajas los músculos y no se quedan en tensión.
¿Por qué es importante estirar?
Puede parecer una tontería, pero los estiramientos al correr, al practicar cualquier deporte, son importantes y con ellos obtendrás beneficios.
Beneficios de los estiramientos
Estos beneficios son los siguientes:
- Conseguirás elasticidad muscular. Es decir, harás que tus músculos, así como los tendones, ligamentos… estén más flexibles y más receptivos a llevar a cabo un ejercicio porque los habrás «calentado» antes. De esta forma, tendrás un mayor rango de movimiento.
- Reducirás lesiones. Al haber estirado los músculos más allá de la longitud que tienen en reposo, ayudarás a que en el ejercicio no te duela hacerlo, y que reduzcas con ello las lesiones que podrían ocurrir (desgarros, roturas, etc.).
- Los músculos estarán en menor tensión. Cuando obligas a un músculo a trabajar en alta intensidad sin antes haber calentado, este estará más tenso y se estresará mucho más. En cambio, con el calentamiento los prepararás para ese ejercicio.
- Mejorarás la circulación, ya que estás preparando al cuerpo para el ejercicio y este comenzará a aumentar su sistema.
- Tendrás flexibilidad con el tiempo. Puede que no de la noche a la mañana, pero sí vas a notar que, pasado un tiempo, tienes una mayor flexibilidad.
- No tendrás dolores musculares. Si calientas antes del ejercicio y después del mismo, no debe haber dolor muscular (más allá de lo habitual si no has hecho ejercicio en mucho tiempo).
¿Cuánto tiempo y cuántas veces estirarse?
Ahora bien, ya sabes de la importante de los estiramientos antes de correr y después de ese ejercicio. Pero, ¿cuánto tiempo debes dedicarle? ¿Y cuántas veces?
El estiramiento no es una actividad a la que tengas que dedicar mucho tiempo. De hecho, lo normal es que se lleve a cabo en un intervalo de entre 10 y 30 segundos por cada pierna o estiramiento. Por ejemplo, si vas a correr, los estiramientos del running han de ser de unos 10-30 segundos previos a iniciar la marcha en cada pierna, pero también unos estiramientos después de correr (de la misma duración). En total, hablamos de entre 2 y 5 minutos.
Normalmente pensamos en estiramientos imprescindibles cuando corremos, pero en realidad son importantes en cualquier tipo de ejercicio, además de beneficiosos, ya que ayudas al cuerpo a estirarse.
¿Cómo estirar correctamente?
¿Quieres establecer una rutina de running pero cuando empiezas te duele todo? ¿Sales a correr todos los días y vuelves hecho polvo? ¿Te has lesionado por correr sin que hayas hecho nada fuera de lo normal? Si te ha pasado, es porque no realizas los estiramientos al correr. Por eso, aquí te vamos a hablar de ellos.
Estiramientos básicos antes de correr
Antes de lanzarte a correr, necesitas «despertar» a tu cuerpo, es decir, que los músculos estén preparados para lo que les vas a exigir. Y, para eso, debes saber cuáles son los más importantes a la hora de correr.
En concreto, hablamos de 4 músculos importantes:
- Cuadriceps.
- Isquiotibiales.
- Gemelos.
- Psoas ilíaco.
Estos debes «entrenarlos» previos a salir a correr ya que son los que más pueden sufrir si no lo haces.
Los expertos recomiendan que se realicen estiramientos dinámicos en la fase de calentamiento, es decir, estiramientos antes de correr que requieran cierto movimiento por parte del cuerpo de tal forma que se vaya forzando el cuerpo para lo que se le va a pedir después. Por ejemplo, puede ser el estirar las piernas manteniendo esa postura durante varios segundos, para después pasar a la otra, dar algunos saltos, o incluso hacer rotaciones en los pies para calentar los gemelos, tobillos, etc.
A modo de ejemplo, estos son los estiramientos básicos antes de correr que te recomendamos:
- Empieza apoyándote en una pared, un muro, una valla… y levanta la pierna hacia atrás. Si puedes, cógela con la mano para doblarla hacia el glúteo y mantenerla ahí unos segundos. Debes controlar que tu postura está recta y que la rodilla esté lo más pegada a la de la pierna de apoyo. Si no puedes coger la pierna con la mano, o esta no llega al glúteo, no te preocupes, intenta hasta donde puedas. Haz lo mismo con la otra pierna.
- Ahora, debes levantar la pierna y ponerla recta para lograr que el músculo se estire por completo. Si no puedes levantarla, también te ayudará que adelantes una pierna dejando la otra estirada. para ello, podrás bajar un poco el cuerpo, flexionando la rodilla. Haz lo mismo en la otra pierna.
- Levanta las rodillas hasta que cojas la pierna y la lleves a tu pecho. Mantén esa postura unos segundos y haz lo mismo con la otra.
- Para los tobillos, grandes olvidados por muchos, pon un pie de puntillas y empieza a hacer círculos sin moverlo de un punto fijo. Hacia un lado y hacia el otro. También puedes levantar el pie y rotarlo en un sentido y en el otro. Haz lo mismo con el otro.
Estiramientos básicos después de correr
Ahora que has corrido, uno de los errores que muchos cometen es no estirar y eso provoca que los músculos se queden en tensión. ¿Qué hace? Pues que cuando se enfríen, con cualquier movimiento que hagas, sientas dolor.
Por eso, para evitarlo, dedicar un poco a los estiramientos de relajación te evitará sufrimientos indebidos. Pero, ¿cuáles son los mejores estiramientos básicos para después de correr?
En este caso, debes tener en cuenta lo siguiente:
- Estiramientos para relajar los gemelos y el sóleo, es decir, las pantorillas. Para hacerlo, nada tan sencillo como adelantar una pierna de tal forma que la otra se quede estirada. Baja un poco el cuerpo flexionando la rodilla de la pierna adelantada y levanta los brazos mantenimiento la espalda recta. Haz lo mismo con la otra pierna.
- Estiramientos para el cuadriceps. En este caso, se trata de hacer lo mismo que en el calentamiento, es decir, llevar hacia atrás una pierna lo más cerca posible del glúteo y mantenerla ahí. En caso de que no puedas, otra variación es ponerte de rodillas y sentarte sobre tus piernas. Esto puedes hacerlo con una pierna y luego la otra, o con las dos a la vez.
- Estiramientos para el isquiotibiales. Son músculos importantes que tienes en la cadera y la rodilla, y si no se relajan, pueden darte un buen susto. Esto se puede hacer con el estiramiento de los gemelos y el sóleo.
- Caderas. Pues sí, también las caderas debes relajarlas, y para ello nada mejor que rotar el tronco con suavidad, a un lado y a otro. Otra opción es levantar los brazos, estirando todo el cuerpo, y moviéndolo con mucha suavidad para ayudar a la vez que mueves lentamente la parte de la espalda y cintura.
Muchas personas no consideran que los estiramientos al correr sean importantes, e incluso la gran mayoría los omite y se lanza a hacer ejercicio sin saber que puede acabar mal. Por eso, los expertos recomiendan dedicar una parte de la rutina a llevar a cabo los estiramientos. No solo se realizan en poco tiempo, sino que además obtendrás grandes beneficios con ellos.
Así, la próxima vez que salgas a hacer running, acuérdate del calentamiento antes de correr y de los estiramientos después de correr. Con el tiempo notarás una gran diferencia entre haberlos hecho y no hacerlos.