Correr es un ejercicio que se puede practicar a diario. Ya sea con una rutina para cinta de correr, o que salgas a la calle y hagas unos cuantos kilómetros al día, llevar a la práctica este entrenamiento pasa por saber qué hacer. A veces, el simple hecho de correr nos aburre. Y eso provoca que, tarde o temprano, acabes procrastinando, es decir, que hagas cualquier otra cosa menos lo que realmente tendrías que hacer. Los motivos son sencillos: nos cansamos de lo mismo. Pero, si llevas a cabo ejercicios diferentes y dinámicos, adelgazar en la cinta de correr, o saliendo a la calle, puede ser mucho más entretenido y formar parte de tu día a día. ¿Quieres saber cómo?
Beneficios de la cinta de correr
Es indiscutible que la cinta de correr puede ser un aparato idóneo ya sea que quieras perder peso, fortalecer los músculos o mantenerte en forma. Pero, además, tienes muchas ventajas de hacer ejercicio en una cinta de correr. ¿No sabes cuáles? Te decimos algunos:
- No tienes que salir a la calle. Parece una tontería, pero cuando tienes unos kilos de más, el hecho de hacer deporte puede avergonzarte; obviamente no estás haciendo nada malo, ni nadie debería criticarte, y menos mofarse, por tu físico. Pero entendemos que puede ser incómodo para ti. Así que, en lugar de salir, tienes ejercicios con la cinta de correr que te ayudan en tu figura. Ya habrá tiempo después para salir.
- Fortaleces huesos y músculos. No solo tonificas estos segundos, sino que también se benefician los tendones, los ligamentos, las articulaciones y los huesos. ¿Qué consigues? Que tu cuerpo te duela menos.
- Te fuerzas más que corriendo solo. Parece una tontería, pero no es así. Cuando sales a correr tu velocidad no es la misma siempre. A veces, empiezas a correr fuerte, y después vas bajando la velocidad, pero rara vez la subes. En el caso de una rutina para cinta de correr, sabes que siempre vas a mantener una velocidad mínima, y que podrás subir o bajar, pero siendo constante.
¿Cómo entrenar en una cinta de correr?
Si estos pocos beneficios ya te han convencido, imagina si supieras todos ellos. Por eso, para empezar a trabajar, ¿qué tal si te damos una rutina para correr en cinta?
Ejercicios con la cinta de correr
Simplemente correr en la cinta andadora no es estimulante. Al final te acabas aburriendo. Y aunque puedes poner la cinta al lado de la televisión y así entretenerte, en realidad acabas prestando más atención a la televisión que al propio ejercicio. Por eso, te proponemos estas actividades:
- Corre en la cinta con pesos. No es un ejercicio que debas realizar como principiante, sobre todo si llevas tiempo sin hacer ejercicio y además lo que quieres es ganar un poco de resistencia, ya que esto te lo mermará. Pero sí es ideal para aquellos a los que la cinta ya no se les hace tan cuesta arriba. ¿Qué haces? Poner pesos en los pies para que sea más complicado andar o correr y tengas que esforzarte más. Cuando empiezas, tu propio peso es un lastre, pero conforme te deshaces de él, necesitas un estímulo para seguir esforzándote, y esto puede venir bien.
- Haz sprints. ¿Pasas 40 minutos haciendo ejercicios en la cinta de correr con la misma velocidad? Además de ser aburrido, estás desperdiciando parte de tu tiempo, y podrías llegar a tu objetivo de adelgazar en cinta de correr más fácil si realizas sprints. Es decir, correr muy rápido durante 20 segundos, y caminar 40. O caminar un minuto, correr otro minuto y hacer un sprint de 30 segundos. Con ello, estás modificando el cuerpo, y este debe adaptarse a tu ritmo. Así que quemará más.
- Walking lunges. ¿Sabes lo que es? Se trata de un ejercicio que se realiza en la cinta de correr y que es bastante «divertido». Para ello, tienes que tener una velocidad reducida. Ahora, cuando des un paso, baja el cuerpo hasta que la rodilla y tu cuerpo formen un ángulo de 90 grados. Haz lo mismo con la otra pierna, y así irás haciendo flexiones y al mismo tiempo caminando en la cinta. Cuando le cojas el ritmo podrás ir subiendo la velocidad. Eso sí, cuidado con las rodillas.
- Side Shuffle. Este ejercicio se llama así porque vas a fortalecer las caderas, las piernas y los muslos (y perderás volumen). Lo que debes hacer es ajustar la velocidad a una donde te sientas cómodo. Ahora, colócate en perpendicular en la cinta y, ayudándote de la barandilla que tengas delante, puedes caminar (de lado) o incluso dar un paso, saltar y caer con el pie contrario.
- Fartlek. A este ejercicio se le conoce como cambios de ritmo, de tal forma que lo que intentas es masificar el entrenamiento que llevas a cabo. Para ello, has de dividir el tiempo entre el calentamiento, el ejercicio de alta intensidad y otro tiempo para una relajación. De esta forma, obtienes un mayor beneficio ya que tu cuerpo se va adaptando. Pero, para conseguir el efecto, debes tener en cuenta los tiempo. Por ejemplo, si dedicas 40 minutos a la cinta, 10 de esos primeros minutos serán de calentamiento, elevando poco a poco la velocidad para que la frecuencia cardíaca también suba. Después, durante 20 minutos, se hacen sesiones que combinen diferentes velocidades, tiempos e inclinación de la máquina (más o menos pendiente). Para finalizar, los últimos 10 minutos serán de un trote más suave, bajando la velocidad gradualmente, para conseguir que los músculos se relajen.
Rutinas para correr en cinta
Además de los ejercicios, también puedes establecer una serie de rutinas que te ayuden a conseguir tus objetivos. Te recomendamos las siguientes:
Rutina de cardio en la cinta de correr
Esta rutina es la más conocida y utilizada, tanto en casas como en gimnasios. Consiste en establecer una velocidad y ponerte a andar. Esta velocidad se va ampliando a medida que cuesta menos soportar el tiempo que andas. Por ejemplo, si empiezas a 4Km/h, al cabo de una semana (o antes) tu cuerpo estará adaptado a esa velocidad y no se cansará tanto, así que habría que subirla (o bien subir la pendiente de la cinta. El objetivo es durar tiempo para quemar calorías.
Rutina de intervalos en la cinta de correr
Los entrenamientos por intervalos en la cinta de correr son ideales para adelgazar. Pero no se basan tanto en el cambio de velocidad, sino en la inclinación de la máquina. Es decir, buscar variar la inclinación de la máquina te ayudará a hacer un entrenamiento de mayor intensidad, aun cuando no cambies la velocidad. El motivo es que nos cuesta más caminar en pendiente (cuesta arriba) que en llano, y por tanto quemas más.
Rutina tabata en la cinta de correr
Una rutina tabata es en realidad un entrenamiento con intervalos de alta intensidad, es decir, que de todo el tiempo que le dedicas al entrenamiento, una parte de este se realiza a una intensidad alta mientras que los restantes tienen un grado medio y bajo. Es muy efectiva cuando quieres conseguir resultados rápidos porque, al tener que adaptarse el cuerpo, quema más calorías.
En el caso de la cinta de correr, una rutina tabata vendría a ser lo mismo que establecer intervalos y, dentro de los más altos, introducir sprints que ayudan a forzar el cuerpo y hacer que queme más.
¿Y si no tengo cinta de correr?
Puede darse el caso de que no tengas en casa una cinta de correr. Es posible incluso que tampoco puedas ir a un gimnasio para hacer uso de esta máquina. ¡No te preocupes! Hay alternativas a la cinta de correr para trabajar los mismos músculos. ¿Quieres saber cuáles?
- La rueda de ejercicios. Sí, es más o menos lo que has pensado. Si tienes un hámster, sabrás lo que es su rueda. Y básicamente el ejercicio consistirá en entrar en la rueda y empezar a correr. Debido a que no utiliza energía eléctrica, no gastará. Además, harás el mismo entrenamiento que con la cinta de correr.
- Sube escaleras. Ya sea mediante algún aparato que simula la subida y bajada de escalones, otra opción si no tienes cinta de correr es la de subir y bajar las escaleras. No solo fortaleces tus piernas, también las tonificas y desarrollarás músculo en la zona del cuádriceps, los gemelos, los glúteos… De hecho, una hora subiendo y bajando puede quemar en torno a 1.000 calorías.
- Salta a la comba. Otro de los ejercicios alternativos a la cinta de correr y que tonificará tus piernas, además de trabajar los brazos. Quemarás en torno a 700 calorías por una hora de trabajo.
Al ser humano no le gusta la rutina, se cansa de ella. Por eso, establecer dinámicas, ejercicios, algo que rompa con hacer siempre lo mismo ayuda. En el caso del ejercicio ocurre algo similar. Una vez que has interiorizado el hecho de practicar una rutina física todos los días (o varios días a la semana), el cuerpo la pide.
Pero la mente juega una mala pasada, y es que te hace aburrirte. Para eso están las distintas variantes a una rutina para cinta de correr que puede ayudarte a divertirte haciendo ejercicio. Solo tienes que encontrar las que te gusten y sirvan para tu objetivo.