A la hora de acudir a un gimnasio, sabes que puedes realizar muchos tipos de ejercicios. Pero uno de los que más beneficios obtienes son las flexiones. Aunque no son para cualquier persona (porque en algunos tipos debes tener ya una forma física adecuada para evitar lesiones), sí son muy efectivas para cualquier tipo de objetivo que tengas.
Por eso, hoy te vamos a hablar de ellas, de los beneficios de hacer flexiones, de los tipos que hay y también te daremos algunos consejos para evitar hacerlas mal. Seguro que, de esta forma, el resultado va a ser siempre positivo.
¿Qué son las flexiones?
Una definición de flexión puede ser la de acción de doblar el cuerpo, o bien alguno de los miembros. En esa actividad, entran en juego los músculos, ya que son los que ayudan a acercar varias partes de tu cuerpo.
Los diferentes tipos de flexión que existen
Existen varios tipos de flexiones que deberías conocer. Por un lado, para saber elegir las más adecuadas para ti; por otro, para aprender cómo hacer bien las flexiones.
En este caso, las que te encuentras son las siguientes:
- Flexiones de brazos. Son un ejercicio de fuerza y uno de los más conocidos. Realmente solo necesitas tu cuerpo para realizarlas y puedes hacer este entrenamiento en el suelo, o bien de pie. En el primer caso, la persona se tumba bocabajo en el suelo y el objetivo es levantar su cuerpo con las manos, subiendo y bajando conforme estas se doblan por los codos. En el segundo, de pie, debes apoyarte en una pared y separarte de los pies lo suficiente para que sean los brazos los que sostengan el cuerpo y se doblen.
- Flexiones de hombros. También se las conoce como flexiones diamante. Están enfocadas a la parte superior del tronco y para realizarlas hay que colocarse en posición piramidal. El cuerpo debe estar en una uve invertida, con las piernas y los brazos estirados. Una vez así, hay que descender, flexionando los codos, y ascender, sin abrir los codos para evitar lesiones en los hombros.
- Flexiones con palmas. Seguro que las has visto a menudo. Se trata de flexiones en las que hay un aliciente y es que, una vez aguantas tu cuerpo, el objetivo es chocar las manos (bien en el aire, bien con otra persona) antes de volver a la posición.
Existen muchos más tipos como flexiones en triángulo, flexiones de rodilla, hindú, de araña, espartanas…
¿Qué músculos trabajan las flexiones?
Las flexiones son ejercicios que pueden ser duros o fáciles de hacer. Pero lo que no se les puede discutir es que son muy eficaces para trabajar músculos. Dependiendo del tipo de flexión que realices, entrarán en juego unos músculos u otros. Lo habitual es que las flexiones de brazos para los biceps sean estupendas, porque está potenciando estos músculos, pero no solo esos, sino que también los tríceps y los deltoides se verán beneficiados.
Además, las flexiones de pecho son ideales para conseguir un pectoral ejercitado. Y aún más, con un poco de trabajo, también puedes conseguir trabajar con las flexiones otros músculos como los cuádriceps, los glúteos o incluso la propia espalda.
En general, los músculos que ejercitarás con cualquier tipo de flexiones son:
- Los músculos del pecho (pectoral)
- Los músculos de los hombros (deltoides)
- Los de la parte superior y media de la espalda (dorsales, romboides)
- Biceps, tríceps y la parte del serrato anterior.
- Abdominales.
- Glúteos (debido a que muchas veces aprietas esa zona para hacer mayor fuerza y tensionar el cuerpo, sobre todo las piernas).
- Músculos de las piernas (cuádriceps y pantorrilla) como consecuencia de mantener la posición o de sostener el cuerpo.
Consejos para evitar errores en las flexiones
Saber hacer flexiones en triángulo, flexiones de brazos y espalda… o cualquier otro tipo de estos ejercicios puede entrañar un riesgo si no se hacen bien. Y a la hora de hacer bien las flexiones, hay que evitar cometer ciertos errores que son habituales. Entre ellos, están los siguientes:
- No calentar. Es un error muy grave ya que puedes lesionarte los brazos. Para ello, lo mejor es estirar bien los hombros y los brazos, sobre todo en la muñeca. Si giras y estiras estarás ayudando a tus músculos a ponerse en forma para lo que vas a hacer.
- Cuidado con la espalda. Uno de los errores a la hora de hacer una flexión es que el tren inferior se quede en el suelo y solo subas el superior. ¿Sabes el daño que le estás haciendo a tu espalda? El objetivo de las flexiones es el de mantener la espalda recta en todo momento, por lo que , si no puedes hacerlo, hay alternativas que serán igual de efectivas y fortalecerán tus músculos para, más adelante, hacer flexiones.
- El movimiento de la cabeza. Tendemos a mirar hacia delante cuando la barbilla está por encima de la altura del pecho, y eso genera tensión. Lo mejor es que solo lo hagas cuando la barbilla esté realmente a la altura del pecho, no antes ni después. Evitarás las agujetas y los tirones.
- Las prisas no son buenas. Con esto nos referimos a subir demasiado rápido a la hora de hacer flexiones, tanto que no extiendes al 100% los brazos. Provocarás que los músculos siempre estén en tensión, y al final te harás una lesión. Lo mismo puede pasar si, al estirar, bloqueas los codos. A la hora de doblarlos de nuevo puedes acabar mal.
- Colocar mal las manos. Estas deben estar alineadas con los hombros porque, si las abres más, va a ser peor para el ejercicio. Además, si las pones más adelantadas de los hombros, conseguirás trabajar mucho más la parte del pecho, pero si lo que quieres es trabajar los músculos de la parte inferior, debes colocarlas un poco más atrás de los hombros.
No puedo hacer flexiones de brazos, ¿cómo evitarlo?
Hay personas que, debido a sus dolencias, a su forma física, o por otros motivos, no pueden realizar flexiones de brazos. Sin embargo, esto no quiere decir que no puedan trabajar los músculos de otra forma diferente, obteniendo el mismo resultado que con las flexiones.
Entre las alternativas que puedes considerar están:
- La prensa. Es un ejercicio que consiste en tirar de unas tiras para levantar un peso que hay detrás. De esta forma, estarás ejerciendo fuerza sobre los brazos para fortalecer esos músculos. También puedes hacerlo con mancuernas, con una barra o en un banco.
- Flexiones inclinadas. A veces, el no poder hacer flexiones de brazos es porque no se tiene la fuerza suficiente para soportar el peso del cuerpo, o porque tienes lesiones en la espalda que, en ese momento, te impiden realizar bien el ejercicio. Pero eso no significa que debas olvidarte de las flexiones. De hecho, puedes hacerla haciendo que el torso esté más elevado que los pies. Por ejemplo, apoyándote en una mesa, en una pared, en una silla… El objetivo es que empieces por la pared, y cuando hayas cogido algo de forma cambies a la mesa, de ahí a la silla y vayas bajando el tronco para conseguir tu objetivo.
- Dominadas. Para realizar el ejercicio, tienes una barra horizontal a cierta altura. Tu objetivo es subir hasta esa barra, agarrarte, y empezar a subir y bajar el cuerpo ayudándote solo con las manos.
- Elíptica. Es una máquina con la que puedes trabajar todo tu cuerpo. Los brazos sí es lo que menos participa, pero si incluyes cambios de ritmo y otros ejercicios dentro de ella podrás tonificar y aumentar la fuerza de ellos.
- La plancha. Es uno de los ejercicios que puedes hacer en casa. Lo que tienes que hacer es colocarte bocabajo en el suelo y apoyarte solo con los dedos de los pies y las palmas de la mano, sin hacer mucho más. Ahora tienes que aguantar en esa posición todo lo que puedas.
Como ves, las flexiones de brazos son muy recomendables para fortalecer y trabajar distintos músculos en mayor o menor grado. Sin embargo, es importante que sepas realizarlas de manera correcta, no solo para evitar lesiones, sino para ejercitar los músculos.
Por eso, entrenar con las flexiones en el gimnasio puede tener la ventaja de contar con profesionales que saben y te corregirán los fallos a la hora de hacerlas, además de enseñarte tipos de flexiones que irán encaminadas a conseguir el objetivo que te hayas propuesto tú.