Hacer ejercicio de manera diaria es un gran beneficio para tu cuerpo. Pero si además lo acompañas con una dieta de deportista, con los alimentos esenciales e ideales en base al objetivo y entrenamiento que lleves a cabo, entonces estarás multiplicando los beneficios y resultados del ejercicio.
A veces, se erra al pensar que solo con hacer ejercicio es suficiente. En realidad, los alimentos que se ingieren influyen en conseguir el objetivo, en no rendirse y en poder dar el paso siguiente cuando tu cuerpo está listo para exigirle un poco más.
Por eso, nos gustaría hablarte de la dieta de un deportista, de esos nutrientes que necesita y de los alimentos que no puedes tachar de tu lista.
¿Cuál es la dieta de un deportista?
Cualquier persona necesita de una buena alimentación para rendir al 100%. Cuando esta no es la adecuada, el cuerpo tiene carencias, y el rendimiento baja. Por eso, los grandes atletas saben que necesitan una alimentación sana y equilibrada para deportistas. El motivo es sencillo: hacen uso de un gasto energético, así como de nutrientes, que hay que reponer con la dieta.
Según el Ministerio de Sanidad, la dieta de un atleta debe ser aquella que tenga una alimentación balanceada y que proporcione todos los nutrientes, en las cantidades adecuadas, para el buen desarrollo del deporte. Estas cantidades dependerán en gran medida de las necesidades de cada persona, del tipo de entrenamiento, y de las características.
Además, es recomendable que haya una hidratación a lo largo del día, no solo con agua, sino también con otras bebidas como té, café descafeinado, zumos…; junto a esto, la comida debe ser rica en hidratos de carbono, proteínas, grasas y alimentos que aporten nutrientes.
Existen alimentos para deportistas para adelgazar, otros para ganar masa muscular, o incluso para recuperar fuerzas. Conocerlos te dará un poder muy alto ya que conocerás lo que te ayudará a mejorar tu resistencia, a enfocarte en tu objetivo, o simplemente a obtener aquello que buscas con las horas que dedicas al deporte.
¿Qué debe desayunar un deportista?
Si quieres convertirte en un buen deportista, no solo porque salgas a correr todos los días, sino porque cuides lo que comes, has de empezar por el propio desayuno. Y para ello, los alimentos imprescindibles que deben componer esa comida, son los siguientes:
- Cereales con leche. Es recomendable revisar las etiquetas antes de comprar cualquiera ya que la mayoría tiene una carga elevada de hidratos de carbono y azúcares.
- Pan (a poder ser integral, ya que tiene fibra).
- Tomate o vegetales verdes.
- Una fruta.
- Té o café descafeinado. La leche que uses es mejor que sea descremada o, en caso de no poder serlo, desnatada.
¿Cuál es el alimento que no debe faltar en al dieta de un deportista?
Sea cual sea el deporte que te guste practicar, llevar a cabo una alimentación saludable con los alimentos esenciales te aportará un mayor resultado en tus entrenamientos. Existen muchos alimentos ricos en proteínas para deportistas que ayudan a conseguir una menor cantidad de grasa, y mayor de músculo, así como otros que pueden ayudarte a recuperar antes la energía, a aumentar de peso…
En general, apuesta por los hidratos de carbono, como por ejemplo el pan, patatas, pasta…; las proteínas, que las encontrarás en carnes blancas, pescados (blancos), huevos, lácteos y legumbres; las frutas y verduras, ideales para obtener vitaminas, minerales, fibra, antioxidantes y agua; grasas, sin pasarte con ellas; y los frutos secos, que dan energía.
¿Cómo debe ser la dieta de un atleta de rendimiento?
La dieta de un deportista clásico no puede ser la misma que la de un atleta de alto rendimiento. Y esto es porque estos necesitan un aporte específico y alto que garantice que el organismo va a cubrir todas las necesidades esenciales para realizar sus funciones.
Un deportista de alto rendimiento suele entrenar una media de 4-5 horas diarias, lo que obliga a que su alimentación necesite un aporte de energía mayor. Y esto lo consigue con un mayor aporte de carbohidratos para deportistas (3-5 gramos por cada kilo de peso), así como de proteínas diarias recomendadas para deportistas (1,4-1,5 gramos por cada kilo), cereales para deportistas de alto rendimiento y otros alimentos recomendables para un deportistas de alto rendimiento.
Dieta de una semana para un deportista
A fin de darte un ejemplo más práctico acerca de una dieta equilibrada para deportistas semanal, y siguiendo las recomendaciones de la OMS (Organización Mundial de la Salud) para llevar una dieta equilibrada, te dejamos a continuación un plan de siete días.
Esta dieta de una semana para un deportista es genérica, pero contiene todos los nutrientes que necesita un cuerpo que se ve sometido a una actividad física. Así, debe contener lo siguiente:
- Carbohidratos. Estos deben estar presentes en los alimentos ya que es una fuente de energía para los músculos. Pan, arroz, pasta… son algunos ejemplos.
- Proteínas. A pesar de que las proteínas se ven como un elemento fundamental en la dieta para un deportista, en realidad hay que tomarlos con moderación, y siempre en base al peso corporal que se tenga.
- Frutas y verduras. Con las cuales obtendrás vitaminas, minerales y agua que ayuden al funcionamiento correcto de todo tu organismo.
La dieta de un deportista debe contener todos los nutrientes necesarios para que su cuerpo funcione al 100% no solo antes de practicar cualquier deporte, sino también para que pueda recuperarse mucho más rápido después de las sesiones. De ahí la importancia que conlleva el combinar las rutinas de ejercicios con los alimentos apropiados que puedan aportar y al mismo tiempo beneficiar a la persona.
Además de la comida, también hay que controlar la bebida, ya que ha de estar hidratado todo el día, y para ello el consumo de agua es lo mejor. De esta forma, la nutrición adecuada logrará un entrenamiento más efectivo, y se verán los cambios en menos tiempo.